12 Esercizi per migliorare la postura

Perché gli esercizi per migliorare la postura sono così importanti

Avere una buona postura è molto più che una questione estetica gli esercizi per migliorare la postura ti aiutano a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio nel tuo corpo. Tutti questi possono portare a meno dolori muscolari e più energia durante il giorno. Una postura corretta riduce anche lo stress su muscoli e legamenti, il che può ridurre il rischio di lesioni.

Migliorare la postura ti aiuta anche a diventare più consapevole dei tuoi muscoli, rendendo più semplice correggere la tua postura. Mentre lavori sulla postura e diventi più consapevole del tuo corpo, potresti persino notare alcuni squilibri o aree di oppressione di cui non eri in precedenza consapevole.

Continua a leggere per imparare a fare 12 esercizi per migliorare la postura che ti aiuteranno nel benessere del tuo corpo.

>> Questo articolo è stato scritto da Emily Cronkleton in collaborazione con Daniel Bubnis, personal trainer certificato e un insegnante di facoltà presso il Lackawanna College di Scranton, in Pennsylvania.

12 esercizi per migliorare la postura

Posizione del bambino

Questa posa è, tra gli esercizi per migliorare la postura, molto riposante e allunga la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La posa del bambino aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e del collo.

Per farlo:

1. Siediti sugli stinchi con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano e i talloni allargati lateralmente.
2. Piega in avanti sui fianchi e avvicina le mani di fronte a te.
3. Affonda di nuovo i fianchi verso i piedi. Se le tue cosce non scenderanno fino in fondo, posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto di esse per il supporto.
4. Posiziona delicatamente la fronte sul pavimento o gira la testa da un lato.
5. Tieni le braccia distese o appoggiale lungo il corpo.
6. Respira profondamente nella parte posteriore della gabbia toracica e in vita.
7. Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti continuando a respirare profondamente.

Piega in avanti

Questa posizione in piedi rilascia tensione nella colonna vertebrale, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Allunga anche i fianchi e le gambe. Mentre fai questo allungamento, dovresti sentire l’intero lato posteriore del tuo corpo aprirsi e allungarsi.

Per farlo:

1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
2. Porta le mani sui fianchi e piegati in avanti verso i fianchi.
3. Rilascia le mani verso il pavimento o posizionale su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano il suolo – vai solo il più lontano possibile.
4. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci le articolazioni dei fianchi e lascia che la colonna vertebrale si allunghi.
5. Metti il ​​mento sul petto e lascia che la testa cada pesantemente sul pavimento.
6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

Mucca / gatto

 

La pratica della mucca / gatto allunga e massaggia la colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione di busto, spalle e collo promuovendo la circolazione sanguigna.

Per farlo:

1. Stai su mani e ginocchia con il tuo peso equilibrato uniformemente tra tutti e quattro i punti.
2. Inspira per guardare in alto, facendo cadere l’addome verso il suolo mentre estendi la colonna vertebrale.
3. Espira e inarca la colonna vertebrale verso il soffitto e appoggia il mento sul petto.
4. Continua questo movimento per almeno 1 minuto.

Mucca / gatto in piedi

 

Fare la posizione mucca / gatto in piedi aiuta ad allentare la tensione nella schiena, nei fianchi e nei glutei.

Per farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca con una leggera curva nelle ginocchia.
2. Allunga le mani di fronte a te o mettile sulle cosce.
3. Allunga il collo, avvicina il mento al petto e intorno alla colonna vertebrale.
4. Quindi alza lo sguardo, solleva il torace e sposta la colonna vertebrale nella direzione opposta.
5. Mantieni ciascuna posizione per 5 respiri alla volta.
6. Continua questo movimento per alcuni minuti.

Apri il petto

 

Questo esercizio ti consente di aprire e allungare il petto. Ciò è particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto, il che tende a far muovere il petto verso l’interno. Rafforzare il torace ti aiuta anche a rialzarti.

Per farlo:

1. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca.
2. Porta le braccia dietro di te e intreccia le dita con i palmi delle mani premuti insieme. Prendi un asciugamano se le mani non si toccano.
3. Tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea mentre guardi dritto in avanti.
4. Inspira mentre sollevi il torace verso il soffitto e porta le mani verso il pavimento.
5. Respira profondamente mentre mantieni questa posa per 5 respiri.
6. Rilascia e rilassati per qualche respiro.
7. Ripeti almeno 10 volte.

Plank alto

La posizione definito plank nelle versione alta aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità in tutto il corpo rafforzando le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ti aiuta anche a sviluppare equilibrio e forza nel core e nella schiena, entrambi importanti per una buona postura.

Per farlo:

1. Sali a quattro zampe e raddrizza le gambe, solleva i talloni e solleva i fianchi.
2. Raddrizza la schiena e coinvolgi i muscoli addominali, delle braccia e delle gambe.
3. Allunga la parte posteriore del collo, ammorbidisci la gola e osserva il pavimento.
4. Assicurati di tenere il petto aperto e le spalle indietro.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.

Side plank

È possibile utilizzare la posizione di side plank (plank laterale) per mantenere l’allineamento neutro della colonna vertebrale e delle gambe. Questa posa energizzante agisce sui muscoli dei fianchi e dei glutei. Rafforzare e allineare questi muscoli aiuta a sostenere la schiena e migliorare la postura.

Per farlo:

1. Da una posizione di plank alta, porta leggermente la mano sinistra al centro.
2. Sposta il peso sulla mano sinistra, incrocia le caviglie e solleva i fianchi.
3. Appoggia la mano destra sul fianco o estendila verso il soffitto.
4. Puoi far cadere il ginocchio sinistro sul pavimento per un supporto extra.
5. Coinvolgi addominali, corpo laterale e glutei mentre mantieni questa posa.
6. Allinea il tuo corpo in linea retta dalla corona della testa ai talloni.
7. Guarda dritto davanti a te o verso la tua mano.
8. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
9. Ripeti dalla parte opposta.

Cane rivolto verso il basso

Questa è una curva in avanti che può essere utilizzata come una posa a riposo per bilanciare il tuo corpo. La posa del cane rivolta verso il basso aiuta ad alleviare il mal di schiena, rafforzando e allineando anche i muscoli della schiena. Praticarla regolarmente aiuta a migliorare la postura.

Per farlo:

1. Sdraiati con la pancia sul pavimento, premi tra le mani mentre ti sollevi sulle dita dei piedi e sollevi i talloni leggermente.
2. Solleva le ginocchia e i fianchi per portare le ossa sedute verso il soffitto.
3. Piega leggermente le ginocchia e allunga la colonna vertebrale.
4. Tieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia o piega il mento fino al petto.
5. Premi saldamente nelle mani e tieni i talloni leggermente sollevati.
6. Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.

Posa del piccione

 

Questo è una posizione difficile ma che allenta la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La posa del piccione può anche aiutare ad allungare il nervo sciatico e il quadricipite. Aprire e allungare questi punti del corpo rende più semplice correggere gli squilibri della postura.

Per farlo:

1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani un po’ davanti alle spalle.
2. Piega il ginocchio destro e posizionalo dietro il polso destro con il piede destro inclinato verso sinistra.
3. Appoggia l’esterno dello stinco destro sul pavimento.
4. Fai scivolare indietro la gamba sinistra, raddrizza il ginocchio e appoggia la coscia sul pavimento.
5. Assicurati che la gamba sinistra si estenda dritta all’indietro (e non lateralmente).
6. Abbassa lentamente il busto per riposare sulla coscia interna destra con le braccia distese davanti a te.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
8. Rilasciare lentamente la posizione riportando le mani verso i fianchi e sollevando il busto.
9. Ripeti sul lato sinistro.

Rotazione della colonna vertebrale toracica

 

Questo esercizio allevia la tensione e il dolore alla schiena aumentando la stabilità e la mobilità.

Per farlo:

• Mettiti a quattro zampe e affonda i fianchi fino ai talloni e riposa le gambe.
• Posiziona la mano sinistra dietro la testa con il gomito esteso di lato.
• Tieni la mano destra sotto la spalla o portala al centro e poggia sull’avambraccio.
• Espira ruotando il gomito sinistro verso il soffitto e allungando la parte anteriore del busto.
• Fai una lunga inspirazione ed espira in questa posizione.
• Rilascia nella posizione originale.
• Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
• Ripeti dalla parte opposta.

Stringi Gluteo

 

Questo esercizio aiuta a rafforzare e attivare i glutei mentre si allevia il mal di schiena. Migliora anche il funzionamento e l’allineamento di fianchi e bacino, migliorando la postura.

Per farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a una distanza dell’anca.
2. Tieni i piedi a circa un piede di distanza dai fianchi.
3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
4. Espira mentre avvicini i piedi ai fianchi.
5. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi allontanali ulteriormente dai fianchi.
6. Continua questo movimento per 1 minuto.
7. Fai questo esercizio alcune volte al giorno.

Linee isometriche

 

Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità di stare seduti in un posto troppo a lungo. I tiri isometrici lavorano i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, dandoti la forza di mantenere una buona postura.

Per farlo:

1. Siediti su una sedia con uno schienale morbido.
2. Piega le braccia in modo che le dita siano rivolte in avanti e i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro.
3. Espirate mentre tirate di nuovo i gomiti sulla sedia dietro di voi e stringete insieme le scapole.
4. Respirare profondamente mentre si mantiene questa posizione per 10 secondi.
5. In caso di inalazione, rilasciare lentamente nella posizione iniziale.
6. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
7. Fai questo esercizio più volte durante il giorno.